Zorg als eerste dat je een goede warming-up hebt gedaan. Dit betekend dat je hartslag en bloedsomloop goed op gang gekomen zijn.
Dus thuis 5 keer de trap op en neer rennen of buiten minimaal 10 minuten fietsen/hardlopen.
Alle genoemde oefeningen kun je om de dag doen of je wisselt iedere dag een aantal oefeningen. Neem altijd genoeg tijd om te herstellen.
Oefeningen voor algehele fitheid:
beginner: 3x10 herhalingen
gevorderde: 4x15 herhalingen
pro: 5x20 herhalingen
Tussen de herhalingen 1 minuut rust.
1. Squat
2. Plank tap shoulder
3. back extension
4. lunge (met evt extra gewichten in je handen)
5. mountain climber
6. crunch
Klim specifieke oefeningen:
Met beastmaker of optrekstang
Voor onderstaande oefeningen geldt per oefening: 5 sessies van max 10 bewegingen, 1 minuuut rust tussen iedere sessie.
1. Optrekoefening met langszaam laten zakken tot 90° dan weer heel rustig omhoog.2. Volledige pull Up met twee handen, dan met één hand doortikken, andere hand/schouder opgeblockd houden. Rustig volledig laten zakken en herhalen met andere hand doortikken.
3. Typewriter
4. 90° optrekken en in deze houding met je voet 5 fictieve grepen aantikken. Dan wisselen van voet.
5. optrekken in vierkantjes, eventueel met ondersteuning van elastiek waar je in staat.
6. Breed optrekken.
Opdrukken
Zoals we aan het eind van de training gewend zijn:
Smal, breed en diamond.
altijd in piramide, dus bijvoorbeeld 4x 6x 8x 6x 4x, met tussendoor 1 minuut rust.
